חרדת מבחנים

האם זה קרה לך אי פעם? למדת קשה למבחן  שלך, אבל כשנכנסת לבחינה, מוחך התרוקן? כשאתה מתיישב להתחיל את הבחינה שלך, אתה מבחין בכפות הידיים המיוזעות שלך ופרפרים בבטן?

אם הסימנים הקלאסיים הללו לחרדת מבחן נשמעים מוכרים, יתכן שציוניך וציוני המבחן אינם משקפים את יכולותיך האמיתיות. כנראה שאתה סובל מחרדת מבחנים.

מהי חרדת מבחנים?

למרות שזה נורמלי לחלוטין להרגיש קצת לחץ לפני מבחן, ישנם תלמידים שנחשפים לחרדת מבחנים מתישה. מחשבות מטרידות, חוסר יכולת להתרכז או תחושות אימה שיכולות להשתלב עם סימפטומים גופניים כמו פעימות לב מהירות, כאב ראש או בחילה. בין אם מדובר בבחינת סמסטר, בחינת בגרות או סיום חשוב של קורס, לחרדת מבחן יש את הכוח לשבש שבועות וחודשים של עבודה קשה.

טיפים למניעת חרדת בחינה

גורמים לחרדת מבחנים עשויים לכלול פחד מכישלון, חוסר זמן מקדים מספיק או התנסויות גרועות בביצוע מבחנים בעבר. אתם לא לבד!

הנה מה שתוכלו לעשות כדי להישאר רגועים בימים שלפני המבחן שלכם ובמהלכם:

1. היו מוכנים

כן, זה נראה ברור, אבל זה חשוב. אם אתה מרגיש בטוח שאתה מוכן היטב, אתה מרגיש בטוח יותר להיכנס למבחן וזה גורם מרגיע ראשון במעלה.

2. שנת לילה טובה

ללמוד בלי מנוחה אף פעם לא התשובה, ומשיכת זמן הלמידה יכולה להחמיר את הלחץ שלך. מנוחה נאותה (8-9 שעות
בלילה) עשויה להועיל יותר מקריאה מחדש של טקסט עד עלות השחר.

3. להתמלא באנרגיה בריאה

אכלו ארוחת בוקר מזינה לפני הבחינה ותארזו חטיפים בריאים לאנרגיה מתמשכת. לאכול מזון שמציע אספקה קבועה של חומרים מזינים, ולא לאכול דברי מתיקה מסוכר שמקפיץ את האנרגיה לגובה ואחריו התרסקות.

4. להגיע לשיעור או למקום הבחינה מוקדם

התחושה של איחור רק תגביר את החרדה. ארוז את כל מה שאתה צריך לבחינה בלילה הקודם וכוון את השעון המעורר, כך שתוכל לצאת מהדלת לפני הזמן הרגיל.

5. חשיבה חיובית

חשוב לגרום למוח שיעבור למצב של חשיבה חיובית, ניתן לעשות זאת על ידי, זיכרון בתמונה מרגע מאושר שלך מאושר ובנוסף אמירת משפטים במנטרה אשר מגבירה את המורל כמו "אני יכול לעשות את זה" או "עבדתי קשה ומגיע לי להצליח"
הציצי יש לעשות זאת ממש לפני שהמבחן מתחיל.

6. קרא בעיון

קרא את ההוראות ביסודיות וקרא את כל השאלות לפני שתבחר או תתחיל את המבחן. אין דבר גרוע יותר מאשר להתחיל ישר את המבחן מבלי להגדיר זמן לשאלה ואז להילחץ שעבר זמן רב ואתה לא בקצב. תכנון זמן יכול לעזור לך להישאר ממוקד.

7. פשוט התחל!

העמוד הריק יכול למקסם את החרדה שלך. לאחר שתקרא את ההוראות, צלול ישר פנימה. מצא כמה שאלות שתוכל להציב כדי לבנות את הביטחון והתנופה שלך. אתה תמיד יכול לחזור
ולשנות דברים אחר כך במידת הצורך, אך כמה תשובות מהירות יכולות לגרום לכדור להתגלגל.

8. אל תשימו לב למה
שאנשים אחרים עושים

כל השאר כותבים וכותבים? אוי! מה הם יודעים שאתה לא? זה לא משנה. שימו לב למבחן ולקצב שלכם, ושכחו מהתלמידים האחרים בחדר.

9. צפו בשעון

ההבנה שהזמן כמעט נגמר ונשארות המון שאלות במבחן, יכולה להקשות בדקות הסיום של המבחן. הישאר בקצב על ידי סקירת כל הבחינה לפני שתתחיל. הקצה כמה זמן תשקיע בכל חלק. במידה וסיימת ויש זמן לבדוק שוב, אפילו יותר טוב.

10. התמקדו בנשימה רגועה
ומחשבות חיוביות

נשימה עמוקה יכולה להאט לב פועם או נפש לחוצה, לכן תרגלו טכניקות אלה בבית. עצם ההתמקדות בנשימה
ובחשיבה יכולה לשנות מיידית את אותם התחושות המטרידות.

לפעמים אם רק תזכור שחרדה מביצוע מבחן היא חלק רגיל בבית הספר יכולה לעזור להקל על הטיפול. אם אתה זקוק להגברת
הביטחון, נסה הדרכה עם מדריך NLP או/ו דמיון מודרך ומומחים בתחומם אשר הם יודעים לעזור לך להתמודד עם חרדת המבחנים.

 

כתב: אלון סלמה מאסטר טריינר NLP ,מרצה ומנחה בכיר.